14 adımda son fazla kilolara! Yaza fit girmek için bunları mutlaka uygulayın...
.
Yaz geliyor pandemi sürecinde hareketsiz yaşam, yaşanan yoğun stres ve dengesiz beslenme fazla kiloları da beraberinde getirdi.
Ancak ümitsizliğe kapılmayın! Fazla kilolardan kurtulmak elinizde. Sizlere yaz öncesi kilo vermek için bazı tüyolarımız var. Diyetisyen Hülya Çağatay sağlıklı ve kalıcı bir şekilde zayıflamanın yollarını anlattı.
İşte fazla kilolarınızdan kurtulmak için yapmanız gerekenler...
Dengeli beslenmek
Dengeli beslenmek yaz öncesi kilo vermek için uygulanması gereken ilk adımdır. Beslenmemizde kompleks karbonhidratlar dediğimiz tam tahıllılar, sebzeler, meyveler, kurubaklagiller olmalıdır.
Yeterli protein almakta kilo vermede etkilidir. Protein kaynakları yumurta, et, tavuk, balık, kurubaklagiller ve süt ve süt ürünleridir.
Sağlıklı yağlardan bitkisel yağlar, yağlı tohumlar, omega 3 kaynağı olan balık gibi gıdalarda beslenmemizde yer almalıdır.
Sağlıklı tabak modeli tabağın yarısında sebze meyve diğer yarısında protein tam tahıllıların olduğu ve bunların yanında süt grubu besinlerin eklenmesiyle oluşur.
Yeterli uyku uyumak
Düzenli uyku uyumak yaz öncesi kilo vermede atlanmaması gereken önemli bir tüyodur. Olması gerekenden daha az uyumak hormonları olumsuz etkileyebilir.
Gece atıştırmalıklarını artırarak kilo vermenizi zorlaştırabilir. Uykunun metabolizmamızı da düzenlemede önemli bir rolü vardır.
30 kişiyle yapılan bir çalışmada, 5 saatten az uyuyan kişilerin enerji ve yağ alımını artırdığını gösterilmiştir.
Stresi azaltmak
Stres kilo vermeyi etkileyebilen bir faktördür. Yaz öncesi kilo vermek için stresi azaltmalısınız.
Stresli olduğunuz zamanlarda duygusal yeme ile kalorili besinlerin tüketimi artabilir. Stresin artması vücutta kortizon hormonunu artırarak metabolizmayı yavaşlatabilir.
Gün içinde bol su tüketmek
Yaz aylarında terlemeyle birlikte vücudumuzun su ihtiyacı artmaktadır. Susamayı beklemeden günde ortalama 2-2,5 litre su içilmeye önem verilmelidir.
Yeterli su içmek, metabolizmanın hızlanması, yakılan yağların vücuttan atılması, ödem oluşmaması gibi daha birçok göreviyle yaz öncesi kilo vermede olmazsa olmazlardandır.
Basit şekerden ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak
Basit şekerler kan şekerimizin dengesini bozarak hızlı yükselip hızlı düşmesine neden olur. Böylece daha erken acıkma gerçekleşir.
Basit şekerler boş kalori kaynaklarıdır ve vücudumuz için besin değeri yoktur. Bu nedenle yaz öncesi kilo vermede basit şeker kaynaklarından uzak durulması gerekmektedir.
Hareketi artırmak
Yaz ayları yaklaşmasıyla birlikte havalar ısınıyor ve bu sayede dışarıda geçirdiğimiz zamanı artırabiliriz. Gün içinde açık havada yürüyüşler yapmaya özen göstermelisiniz.
Ya da kendinize uygun bir spor seçerek aktif olmak yaz öncesi kilo vermenin en önemli kısımlarından biridir.
141 obez kişiyle yapılan bir çalışmada aynı kalori ile beslenseler bile spor yapan kişilerin daha fazla kilo verdiği görülmüştür.
Kızartmalar yerine fırında ve buharda pişirmek
Yağ alımını azaltmak için kızartma ya da kavurma yerine ızgara, buğulama, haşlama ya da fırında olan pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Yağı azaltmak için mayonez gibi soslardan da uzak durmak gerekiyor.
Lif alımını artırmak
Lif alımını artırmak daha tok kalmayı sağlayacaktır. Kan şekerini dengede tutmasıyla da tatlı isteğini azaltacaktır. Lifli besinler kabızlık gibi problemleri de önler. Kilo vermek isteyenler lifli besinleri beslenmelerine koymalıdır.
Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih ederek kilo vermek için bir başlangıç yapılabilir. Sebze, meyve, kurubaklagiller de lifli besinlerdir.
Sebze meyve tüketimini artırmak
Günde ortalama 5 porsiyon kadar sebze-meyve tüketimi önerilmektedir. Sebze meyveler antioksidan özelliğe sahiptir. Vücudumuzun gerek duyduğu vitamin ve minerallerin karşılanmasında gereklidir.
Sebze ve meyve tüketimini arttırmak, daha uzun süre tok kalmayı sağlar aynı zamanda da kalori alımını da düşürüyor. Bu nedenle kilo vermek isteyenlerin mutlaka sebze meyve tüketimi olmalıdır.
Öğünlere salata ekleyerek sebze tüketiminizi artırabilirsiniz.
Gece atıştırmalıklarından uzak durmak
Yaz ayları yaklaştıkça günler uzuyor yemek yememiz geç saatleri bulabilir. Kilo vermek için gece atıştırmalığından vazgeçilmelidir. Gece yenen besinlerin yakılması zorlaşır ve hareketimizde daha azdır.
Gece ara öğün yapılacaksa düşük kalorili atıştırmalıklar tercih edilmelidir. Bunlar, salatalık, havuç gibi çiğ sebzelerden oluşabilir.
Aşırı tuz tüketiminden uzak durmak
Tuz tüketiminin çok fazla olması vücutta ödem yapar. Bu da şişkinlik hissedip rahatsız olmanıza neden olur. Ayrıca fazla tuz tüketimi hipertansiyon gibi çeşitli hastalıklara neden olabilir.
Bitki çayı tüketmek
Yeşil çay antioksidan içeriği yüksek bir çaydır. Aynı zamanda antienflamatuar etki gösterir. Metabolizmayı hızlandırıcı etkisi vardır. Yaz öncesi kilo vermek için günlük 1 fincan yeşil çay içilebilir. Ancak tansiyon, böbrek, kalp rahatsızlığı olan kişilerin, hamileler ve emziren annelerin tüketilmesi önerilmez.
Porsiyon kontrolü yapmak
Porsiyonları azaltmak için daha küçük tabak kullanmak faydalı olabilir. Tabak boyutunun yemek tüketimine etkisine bakmak için yapılan bir çalışmada büyük bir kase kullanan kişilerin, orta boy bir kase kullananlara göre % 77 daha fazla makarna yediği görülmüştür.
Porsiyon kontrolü yaparken dikkat edilmesi gereken bir diğer mesele de yemekleri çok çiğneyerek yavaş tüketmektir. Beynimiz doygunluk sinyali yaklaşık 20 dakikada gelir.
Etiket okumak
Etiket okuma alışkanlığı edinmek daha sağlıklı tercihler yapmamızı sağlayabilir. Paketli ürünlerin etiketlerine bakarak porsiyonu ayarlayabilirsiniz. İçeriğindeki şeker ve yağ oranını öğrenerek bilinçli tüketim yapmalısınız. Markete giderken liste yaparak ve tok karnına gitmeniz fazla yiyecek almanızı önler.