Yeterli protein almayan vücutta çöküş başlıyor
Karbonhidrat ve yağ tüketmekten kaçınan kişiler, çoğunlukla protein ile beslenmeye çalışıyorlar. Protein son yıllarda herkesin konuştuğu bir besin türü oldu. Ancak yapılan araştırmalara göre insanların yüzde 90’ı ne kadar proteine ihtiyacı olduğunu bilmiyor. İngiliz beslenme uzmanları May Simpkin ve Rick Hay yeterli protein alınmadığında ortaya çıkan 7 belirtiyi açıkladı.
Şiddetli tatlı-tuzlu isteği
Protein, şekerin kan dolaşımına salınımını yavaşlatır ve böylece kan şekeri dengede kalır. Karbonhidratlı beslenme sık sık açlık hissi yaşatır.
Sarkan kaslar
Vücut enerji için kasları parçalar. Kaslar yakıt olarak kullanılacağı için fazla egzersiz, sarkmaya neden olur.
Dökülen saçlar
Saçın parlaklığının azalması ya da saç dökülmeleri, zayıf ya da kırılgan tırnaklar, tırnak çatlamaları ve kuru ciltler protein eksikliğinin bir göstergesidir.
Zayıf bağışıklık sistemi
Yeterli protein olmadan bağışıklık hücreleri, mikroplarla mücadele edebilecek kadar hızlı çoğalamaz ve savaşamaz.
Bilinç bulanıklığı
Konsantrasyon güçlüğü, öğle yemeğinde tercih edilen yemeklerden kaynaklanabilir. Protein eksikliği; depresif ruh hali, konsantrasyon eksikliği ve bulanık bir zihne sebep olur.
Uyku bozukluğu
Yetersiz proteinle devreye giren hormon üretimi uykunun dengesini bozar. Serotonin ön maddesi triptofan, uykuya yardımcı olan önemli bir amino asittir ve uyku kalitesini artırmaya yardımcı olur. Hindi göğsü, fındık, peynir, mercimek, fasülye ve yumurtanın içinde bolca triptofan bulunur.
Stres
Stres hormonlarının salınması kas ve doku parçalanmasını artırabilir ve bu aşırı egzersiz kaynaklı ağrılara veya duygusal strese neden olur.
Ne kadar tüketilmeli?
Protein tüketimi, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g olmalı. Günlük yeterli miktarda protein alımı, bir kadın için ortalama 46 gramken erkekler için 56 gram olduğu belirtiliyor.
Et yenmeli
Yağsız et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerinin yanı sıra bitki bazlı kaynaklardan elde edilen kaliteli proteinler vücudun düzgün çalışması için gerekli olan temel amino asitleri sağlıyor. Hayvansal proteinler, tüm bu temel amino asitleri içerdikleri için ‘tam’ proteinlerdir. Et, balık, tavuk, yumurta ve süt ürünleri ile kinoa ve kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar tüketerek bu aminoasitler alınabilir.
Vejeteryanlar için
Vejeteryanlar kepekli tahıllar, yumurta ve süt ürünleriyle yemeklerini zenginleştirebilirler. Tahıllar, tüm temel aminoasitleri yeterli miktarda içermiyor. Fındık fıstık gibi yiyeceklerle karıştırabileceklerini de ekliyor.
Veganlar için
Soya fasulyesi, tahıl veya baklagilleri karıştırarak çeşitli kaynaklardan protein sağlanabilir. Bunlara ek olarak, kahverengi pirinç ve kinoa gibi kepekler ve nohut, soya fasulyesi ve mercimek gibi baklagiller tüketilebilir.
Her öğünde protein tüketin
Araştırmalar, protein tüketiminin gün içine eşit miktarda dağıldığında kas yapısına çok daha faydalı olduğunu gösteriyor. Sindirimin bir parçası olarak parçalanması ve işlenmesi karbonhidratlardan daha uzun sürdüğü için, açlık hissini azaltıyor, metobolizmayı hızlandırarak kilo vermeye yardımcı oluyor. Aynı zamanda egzersizden hemen sonra (1 saat içinde) protein alımı fiziksel performansı dengelemede önemli rol oynuyor.
