Yedikçe çabuk acıktıran 10 besin

TÜRKAN HİÇYILMAZ / thicyilmaz@gazetevatan.com

Günlük hayatta bazı besinleri yediğimizde daha çabuk acıkıyoruz. Acıktığımız için de başka yiyeceklerle bu açlığı gidermeye çalışıyoruz. Yani yedikçe yiyoruz. Acıktıran besinlerin çabuk acıktırma nedenleri ise kan şekerlerini çok çabuk yükseltip çok çabuk düşürmelerinden kaynaklanıyor. Çabuk acıktıran besinlerin ortak özelliği glisemik indeksinin yüksek olması. Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal, glisemik indeksi yüksek besinlerin kana çabuk karışıp, kan şekerini hızla yükselterek, insülin salınımını yükselttiklerini söylüyor. Öçal, yenilen besinlerin kalori değerlerine dikkat edilmesi gerektiğini anlatıyor:

1-EKMEK: Yedikçe acıktıran, acıktıkça da yediren yiyeceklerin başında beyaz ekmek geliyor. Beyaz ekmeğin yerine tam buğday ekmeği, tam çavdar ekmeği, çok tahıllı, kepekli ekmek tüketin. Bu ekmeklerde posa miktarı daha çok olduğundan şekerinizi hızla yükseltmez. Yüksek posa içeriği nedeniyle midede yer kaplar, uzun süre tokluk hissedersiniz. 1 dilim beyaz ekmek: 64 kalori 1 dilim esmer ekmek: 55 kalori

2-PATATES: Patates zaten glisemik indeksi yüksek bir besin. İçindeki nişasta yüksek olduğundan dolayı, posa içeriği yok. Basit karbonhidrat olarak değerlendiriliyor. Patatesi, çok fazla doğramak ya da püre haline getirmek glisemik indeksini daha da fazla yükseltiyor, yani böyle tüketince daha çabuk acıktırıyor. Ama patatesi ortadan ikiye bölüp fırına verince, kızartmaya göre daha az kalorisi olur, hem de o kadar çabuk acıktırmaz. Kızarmış patates yerine, hafif yağda, baharatlarla fırınlanmış ve ince doğranmış sebzeleri 180 derecede pişirin. Bir porsiyon kızarmış patates: 430 kalori.

3-KAHVALTILIK GEVREK: Bu gevreklerin içinde şeker ve glikoz şurubu olduğundan mide kazınmasını artırır, çabucak acıktırır. Onun yerine süt veya yoğurtla yiyeceğiniz yulaf kepeği midede şişer, yani 50 gram kadar yulaf kepeği midede şiştikten sonra 100 gram olur. Bu da uzun süren bir tokluk hissi yaratır. 4 yemek kaşığı kahvaltılık gevrek: 194 kalori 4 yemek kaşığı yulaf: 175 kalori

4-PİRİNCİ PİLAVI: Beyaz pirinç içerdiği yüksek nişasta nedeniyle tıpkı patates gibi kan şekerini hızlı yükseltir, ardından da hızla düşürür. Bu nedenle tekrar yeme isteği yaratır. Pilav yemek istediğinizde esmer pirinç tercih edin. 3 yemek kaşığı pirinç pilavı: 164 kalori. Esmer pirinçten yapılmış pilav: 56 kalori.

5-MAKARNA: Beyaz makarna yerine integral makarna (tam buğday unundan, kepekli makarnalar) yemek sağlığımız açısından daha faydalı. Bu makarnayı pişirdikten sonra pişirme suyunu atmamak gerekiyor, çün kü özellikle kepekli makarnalarda B1 vitamini yağ yakımına yardımcı oluyor. Bey az ve esmer makarna kalorisi: 160-182 kalori arasında değişiyor.

6-MUZ, İNCİR, ÜZÜM, KAVUN, TRABZON HURMASI): Bu meyvelerin glisemik indeksi yüksektir, hiç yemeyin demiyoruz ancak günde bir porsiyonla sınırlandırmakta fayda var. Yani bir ince dilim kavun yediyseniz, akşama kadar bu gruptan meyve yememeniz gerekiyor. Muz 71 kaloriİncir 41 kaloriBir salkım üzüm 43 kaloriTrabzon hurması 57 kaloriBir ince dilim kavun 47 kalori yani bir ince dilim. Bu meyvelerin yerine mandalina, portakal yerseniz: 38 kalori

7-BİR BARDAK MEYVE SUYU: Meyve suyu tüketmek demek, bir su bardağı için söylersek en az 3-4 meyvenin sıkılarak suyunun çıkarılmasıyla elde edildiği düşünüldüğünde, aslında bir günde yiyeceğiniz meyveyi sadece bir bardakta, bir defada tüketmek anlamına geliyor. Meyve suyunda posa olmadığından çok hızlı bir şekilde kana karışıyor ve kan şekerini de aynı şekilde hızla yükseltiyor, kan şekerini dalgalandırıyor. Onun yerine meyve yemek hem posa içeriği fazla olduğundan sindirime de yardımcı oluyor, hem de tokluk hissi yaratıyor. Bir bardak meyve suyu: 110-150 kalori

8-BİSKÜVİLER: Tatlı bisküviler ya da kremalı bisküviler içeriğindeki yüksek şeker ve glikoz şurubu nedeniyle çok çabuk acıktıran yiyecekler arasında yer alıyor. Onun yerine kepekli, çavdarlı bisküvilerin yenilmesi alınan kaloriyi azalttığı gibi, tokluk hissini de artırır. Bir paket tatlı bisküvi: 300 kalori/ Bir paket esmer bisküvi: 100 kalori

9-BEYAZ UNLA YAPILAN TATLILAR: Beyaz unla yapılmış pastalar ve kurabiyeler, posa içeriği olmadığından ve glisemik yükü fazla olduğundan kan şekerinde dalgalanmalara neden oluyor. Bu nedenle beyaz unla yapılanların yerine meyve tatlılarını tercih edin. Bir dilim pasta: 500-600 kalori. Bir adet ayva tatlısı 150 kalori.

Bir porsiyon kabak tatlısı 200 kalori.

10-PASTANE ÜRÜNLERİ, BÖREK, POĞAÇA: Bu ürünlerin tuz oranları yüksek. Sodyum yani tuz vücutta tıpkı şeker gibi davranır, yani ne kadar çok tuzlu yerseniz o kadar kan şekeriniz dalgalanır. Bu nedenle daha çok acıkırsınız ve daha çok yersiniz. Beyaz undan börek çörek yapmak yerine, kepekli lavaşları peynirle hazırlayıp fırına vermekle daha tok kalırsınız. Bir dilim börek veya 1 adet poğaça 250-300 kalori/ Lavasla börek yaparsanız: 140 kalori.