Uzun bir koşudan sonra yapılması gerekenler
Birçok kişi için maratonu koşmak en büyük hedef ancak, yarış sonrası vücudun nasıl toparlanacağını kimse düşünmüyor. İşte öneriler.
Harekete devam
Bitiş çizgisini geçtiğiniz anda, bacaklarınız koşudan tamamen hareketsiz hale gelecek. Fakat durmayın. Yapabileceğiniz en iyi şey ne kadar yavaş olduğunu umursamaksızın hareket etmeye devam etmek. Temiz, kuru kıyafetler ve rahat ayakkabılar bulun ve hareket etmeye devam edin.
Eğer hafif bir ağrınız varsa dondurucu spreylerle soğuk kompresi deneyebilirsiniz. Bu spreyler beyne giden ağrı hissini yok eder. Bu süreç; bir uyarandan gelen sinyallerin, beyine ağrı hissettiren sinirleri bloke eden “kapı kontrol teorisi” olarak bilinir. Ancak kriyoterapinin (soğuk kompres) sadece geçici bir ağrı rahatlaması sağladığını ve yaralanma meydana gelirse uzun süreli bir çözüm olmadığını hatırlamak önemlidir.
İbuprofen gibi ağrı kesicilere dikkat etmek gerek. Susuz kaldığınız için fazla çalışan böbreklerinize zarar vermenin yanında, kan basıncını yükseltir ve hipotermi riskini artırır.
Su kaybına dikkat
Koşu sonrası vücudun kaybettiği suyu geri kazandırmak çok önemli. Nabız yükseldikçe vücut ısısı artar ve vücuttaki sıvıyı terle bilikte kaybederiz. Aynı zamanda, kaslar enerjiyi kan yoluyla temin ettiğinden, damar içi sıvı miktarının azalması kaslara iletilecek enerjininde azalmasını sağlar. Dolayısıyla yarış sonrasında inceltilmiş meyve suları, özel toparlanma içecekleri hedef olmalı.
Enerji depolarını doldurum
Koştuktan hemen sonra, özellikle uzun koşulardan sonra enerjimizi hemen yenilemek isteriz. Koşu sonrası ilk 30 dakika içinde glikojen depolaması ve protein alım kapasitesi çok yüksek olacağından, protein ve karbonhidratlı yiyecekler tüketilmeli. Kabaca her 3 gram karbonhidrat için 1 gram protein alınmalı. Böylece koşu sonrasında oluşabilecek kas krampları en aza indirilebilir. Burada öncelikle ilk 30 dakika içerisinde çikolatalı, muzlu süt, whey proteini eklenmiş süt gibi sıvı gıdalar sonraki 3-4 saatte ise peynirli sandviç veya bir hamburger tercih edilebilir. Fazla protein alımına da dikkat etmek gerekir. Çünkü bu, gastrik boşaltma sürecini yavaşlattığından, vücudun karbonhidrat alımını da durdurur. Bu yüzden en verimli oran 4/1’dir. Toplam 100 ile 300 kalori arasında bir tüketim etkili olacaktır.
Sıcak mı soğuk mu?
Konforlu evinize döndünüz. Sıra ağrıyan uzuvları suya sokarak dinlendirmeye geldi. Soğuk bir banyo, yorucu bir koşudan sonra istediğiniz şey olmayabilir fakat, gecikmiş kas ağrılarını azaltmak gibi olumlu bir etkisi vardır. Eğer isterseniz sıcak bir duş alabilirsiniz.
Masaj yaptırın
Yarış sonrası masaj kesinlikle yardımcı olacaktır. Masaj, yarış sırasında oluşan laktik asitleri temizler. Kendinizi zorlamak kaslara zarar verebilir. Spor masajları kas liflerini sürtünme ile ısıtarak ve kan dolaşımını iyileştirerek yardımcı olur.İyileşmenin en etkili yöntemlerinden biride dinlenme.