Uzun kış gecelerinde karbonhidrattan uzak durun
Gece ev misafirlikleri ve bitmeyen geçeler için de sağlıklı atıştırmalık alternatifleri bulunmalı. Tatlı, cips gibi zararlı atıştırmalıklar yerine; posa bakımından zengin sebzeler-turp, marul, havuç, salatalık gibi , glisemik yükü düşük meyveler, Protein bakımından zengin süt ve süt ürünleri tercih etmeniz iştahınızı daha kolay yönetmenizi sağlar. Basit karbonhidratlardan uzak durun! Kek, poğaça, çikolata, mısır, patates, bal, reçel, pekmez gibi.
İyi bir uyku için muz tüketin
Kalitesiz ve yetersiz uyku gün içerisinde halsizlik, konsantrasyon düşüklüğü gibi birçok probleme neden olabilmekte. Ayrıca kalitesiz uyku, kortizol ve leptin hormonlarının salgılanmasını olumsuz olarak etkilemekte, kişinin gün içerisinde sürekli aç hissetmesine neden olmaktadır. Yapılan çalışmalarda yetersiz ve kalitesiz uyku düzenine sahip bireylerde obezite görülme olasılığı yüzde 60 civarındadır. Bu nedenle kilolarınızın sebebi yetersiz ve kalitesiz uyku düzeniniz olabilir. Yemek sonrası kahve tüketme gibi bir alışkanlığınız var ise; daha rahat uyuyabilmek için kahve yerine ılık bir süt tüketebilirsiniz. Dilerseniz içerisine az miktarda kahve ekleyebilirsiniz. Uyku öncesi tercih edeceğiniz bitki çayları da sizi rahatlatacağı için uyumanıza yardımcı olacaktır. (Papatya çayı, melisa çayı gibi)
Muz; yatmadan 2 saat önce tüketeceğiniz küçük boy 1 adet muz içeriğindeki triptofan sayesinde sizi rahatlatacağı için daha kolay uyumanızı sağlayacaktır.
TV izlerken patlamış mısır yerine kuruyemiş yiyin
Gece olduğunda gün boyu yaşanan uzun süreli açlıkla yemek yememizi kontrol edemeyecek hale geliyoruz. Bir de buna akşam saatlerinde yavaşlayan metabolizma eklendiğinde kilo alımı kaçınılmaz oluyor. TV dizilerinin iki saat sürdüğü düşünüldüğünde yediklerinize dikkat edin. 1 porsiyon meyve yiyebilirsiniz. TV karşısında glisemik yükü fazla olan patlamış mısır yerine; fındık, badem, ceviz gibi sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin. Ya da melisa, adaçayı gibi bitki çaylarıyla birlikte kuru meyve tüketin. 1-2 yemek kaşığı dut kurusu veya 3-4 adet kuru vişne ile yanında 10 adet badem veya fındık yeterli olacaktır.
Hafta sonuna dikkat!
Bütün bir haftanın yorgunluğunu gidermeyi planladığımız hafta sonları.. Hepimiz bu hafta sonu 12’ ye kadar uyuyacağım demişizdir, bütün hafta bunun hayali ile yaşamışızdır hatta. Hafta içinde kendimize, beslenmemize gösterdiğimiz özen hafta sonunda alt üst olmakta, hafta içerisinde yapmadığımız kaçamakları yapmaya başladığımızı fark ederiz. Peki hafta içerisinde sürdürdüğümüz düzeni hafta sonuna nasıl adapte edeceğiz? Tabii ki güne erken başlamak metabolizmanın uyarılması açısından son derece önemli ama diyelim ki erken güne başlayamadık. O zaman ne yapmalıyız? Nasıl bir beslenme programını izlemeliyiz?
Kahvaltı (11:00):
- 2 adet yumurta ile hazırlanmış Mantarlı-Sebzeli Omlet (1 tatlı kaşığı z.yağı ile pişirilmiş)
- 2-3 yemek kaşığı Lor peyniri (çörek otu eklenebilir)
- 1 tatlı kaşığı Bal
- Domates, salatalık, maydanoz, mevsim yeşillikleri
- 1 ince dilim Tam taneli tahıl ekmeği (kızartılmış)
Ara (14:00):
- 10 adet Çiğ badem + yeşil çay
Ara(17:00):
- 200 ml Light Süt ile Kahve
- 1/2 paket diyet bisküvi
Akşam(19:00):
- Izgara/Fırın/Buğulama- Balık
- Bol salata
Ara(21:00):
- 1 adet Meyve + Melisa çayı
Egzersize bahane bulmayın. Gün içerisinde yapacağınız 20-30dk.’lık orta tempolu yürüyüşler yeterli olacaktır.
KİLO KONTROLÜ İÇİN
Süt ve süt ürünlerini öğünlerde yer verin:
İçerdikleri kalsiyum sayesinde kilo kaybını desteklemelerinin yanı sıra yüksek protein içeriği ile de uzun süre tokluk sağlarlar. Bu nedenle ana ve ara öğünlerinizde süt, yoğurt, kefir, ayran, peynir gibi kalsiyum bakımından zengin besinler tercih edebilirsiniz.
Uzun kış akşamları için 200 kalorilik sağlıklı atıştırmalıklar
- 3 adet kuru kayısı + 1 su bardağı süt
- 1 avuç badem + yeşil çay
- 2 adet kuru incir + 4 adet ceviz içi
- 1 yemek kaşığı dolusu yaban mersini + 1 kutu sade probiyotik yoğurt
- 1/2 paket diyet bisküvi + 1 fincan light sütlü kahve
- 1 avuç kadar Leblebi + 1 su bardağı Kefir
- 1/2 simit + 1 adet light karper peynir
- 1 su bardağı süt + 1 adet meyve
- 3 yemek kaşığı müsli + 125 ml light süt
- 1 ince dilim halka ananas + 10 adet çiğ badem
Kış aylarının kalori tuzakları!
- 1 su bardağı salep = 398 kcal = 30 dk. koşu bandı
- 1 su bardağı boza = 355 kcal = 30 dk. bisiklet
- 1 porsiyon kestane (60 gr) =143 kcal = 20 dk. clip max
- 1 porsiyon (50 gr) patlamış mısır az yağlı, tuzsuz = 185 kcal = 45 dk. zumba + 20 dk. bisiklet
- 1 dilim brownie = 429 KCAL = 1 saat kick-box
- 40 gr. kavrulmuş kaju: 238 KCAL = 1 saat yüzme
- 1 kase puding= 240 kalori = 30 dk. yüzme
- 1 adet chesseburger mönü= 650 kalori = 30 dk. squash + 30 dk. yürüyüş
- 1 dilim cheesecake= 710 kalori = 45 dk. crosstrainer + 30 dk. yürüyüş
- 2 dilim baklava= 410 kalori = 50 dk. tempolu yürüyüş
- 1 kase aşure= 330 kalori= 60 dk. yürüyüş
- 1 kase sütlaç= 250 kalori = 30 dk. Yüzme
Kefirin sakinleştirici gücünden yararlanın
Güneş ışınlarından doyasıya faydalandığımız yaz aylarında serotonin hormonunun salgısında artış gözlenir. Azalan güneş ışınlarının psikolojimizi olumsuz etkilememesi, yorgun, keyifsiz ve isteksiz hissetmemek için vücudu değişen hava koşullarına adapte etmek gerekir. Bu durumda bazı besinler en büyük yardımcınız olabilir; muz, hindi eti, süt, ceviz, yumurta, badem, susam ve keten tohumu. Mutluluk veren, depresyonu önleyen diğer mucizevi besin ise kefir. Kefirin sakinleştirici ve depresyon azaltıcı etkisinin yanı sıra yüksek oranda kalsiyum, magnezyum ve B vitamini de içermektedir. İçeriğindeki probiyotikler ile de sindirim sistemi sağlığı açısından da oldukça önemli.
Çekmecenizde atıştırmalık bulundurun
Kış günlerinde masa ve sandalye arasına sıkışan ofis yaşamı da kilo alma nedenlerinden. Soğuk günleri kilo almadan geçirmek için güne kahvaltı ile başlayın. Haşlanmış yumurta kahvaltının vazgeçilmezi ama çalışan bireyler çoğu zaman ulaşmakta zorlanıyorlar. Bu nedenle beyaz peynir ile tam tahıllı emeğe hazırlanmış bir tost güne zinde başlamanız için yardımcı. Masanızda mutlaka su bulundurun. Günde 8-10 bardak tüketin. Su tüketiminizi bitki çayları ile de destekleyebilirsiniz. Çekmecenizdeki fındık, badem, ceviz, kuru meyveler, leblebi kan şekerinizi dengelemeniz için hayat kurtarıcı olacaktır. Özellikle öğleden sonra kan şekerinizdeki düşüşe bağlı olarak tatlı-şekerli besinleri tüketmeye eğilim artar. Öğleden sonra protein bakımından zengin (süt-yoğurt-ayran-peynir gibi) besinler ile yapacağınız bir ara öğün akşam yemeğinde fazla besin tüketmenize engel olacaktır. Ofiste kendinize ufak aralıklar yaratın ve hareket edin.
