Tatil sezonunun açılmasıyla diyetler kadınların gündeminin birinci sırasında yer alıyor. Peki hangi diyet ne işe yarıyor, kimler yapmalı, kimler yapmamalı, yaparken nelere dikkat etmeli? Şişli Florence Nightingale Hastanesi Beslenme Diyet Uzmanı Tuba Kayan Tapan son dönemde popüler olan dört diyeti karşılaştırdı.
KETOJENİK DİYET
Ketojenik diyet çok düşük karbonhidrat, orta miktarda protein ve yüksek yağ alınan bir beslenme sistemi. İnsanlar, karbonhidratlar açısından zengin olan bitkisel gıdaları yiyerek hayatta kalacak şekilde programlanmış. İnsan vücudu, karbonhidrat olmadığını fark ettiğinde, kriz zamanlarında kullanılabilecek bir acil durum olarak ketonları üretir. Bir iki günlük açlığın ardından vücut, acil durum yakıtı olarak ketonları üretmek üzere yağ rezervlerini kullanır. Kan dolaşımımızda ketonların seviyesi yükseldiğinde, beyin ketonları alternatif yakıt olarak kabul eder. Bu şekilde kaslarımızı koruruz ve oruç gibi yiyecekten yoksun dönemlerimizde hayatta kalma gücümüzü arttırırız.
Kimler uygulayabilir?
Aslında epilepsi hastalarında ve bazı beyin tümörlerinde uygulanan bir diyet. Mutlaka doktor ve diyetisyen kontrolünde yapılmalı. Çünkü belli oranlarda karbonhidrat, protein ve yağ hesaplanmaktadır.
Kimler uygulayamaz?
Hamileler, emzikli anneler, yaşlılar, böbrek hastaları, adölesanlar, diyabetik bireyler, kanser hastaları, büyüme-gelişme çağındaki çocuklar… Kısacası doktor veya diyetisyenin uygun görmediği kimse uygulayamaz
Diyette çıkarılan gıdalar
Ekmek, makarna, pilav, bulgur, meyve suyu, meyve
Serbest gıdalar
Et (dana-kuzu), balık, yumurta, karaciğer, tereyağı, Hindistan cevizi yağı, avakado, zeytinyağı, badem, badem yağı, ceviz, chia tohumu, keten tohumu, az miktarda kırmızı-mor meyveler, (çilek, ahududu, yaban mersini...) ıspanak, brokoli, salatalık, kereviz, karnabahar, mantar, lahana, kuşkonmaz gibi glisemik indeksi düşük sebzeler
Olumsuz yönleri
Karbonhidratın kısıtlanmış olmasından dolayı, protein ve hayvansal yağ tüketiminin fazla olması ve meyve-sebze tüketiminin çok az olması ya da hiç olmamasıdır. Bireyler, günlük alması gereken meyve ve sebze miktarının tüketmediği için vitamin-mineral kayıpları meydana gelebilir. Özellikle böbrek hastalarının protein ağırlıklı olabilecek bu tür diyetleri uygulamaları sonucunda, böbrekten protein atımının tamamı gerçekleşemez. İnsülin kullanan diyabet hastalarının bu diyeti yapması hipoglisemi yani ani şeker düşmesine yol açabilir. Bu diyet hızlı kilo kaybettirmesinin yanında; diyet yaptığınız süre uzadıkça halsizlik, baş ağrısı ve yorgunluk yaratmaktadır. Ayrıca bilinçsiz yapıldığında; kan şekerinin çok düşmesi, zihinsel fonksiyonlarda bozulma, kan yağlarının yükselmesi, kanda ürik asit seviyesinin yükselmesi gözlenebilir.
PALEO DİYETİ
Paleo diyeti, taş devri diyeti olarak da biliniyor. Taş devri dönemlerindeki avcı-toplayıcı toplumun beslenmesine dayanır. Doğal yollarla elde edilemeyen ve zamanında olmayan hiçbir ürüne diyette yer verilmez. Vurgulanmaya çalışılan asıl amaç öze dönüştür ve sadece bir süreliğine uygulanacak bir diyet olarak değil yaşam tarzı değişikliği olarak düşünülür.
Yüksek protein, düşük karbonhidrat, düşük glisemik indeks içerir. Trans yağ içeren besinleri içermediğinden dolayı, omega 6 içeriği düşüktür. Buna bağlı olarak omega 3 içeriği yüksek diyet kategorisine girer. İşlenmiş gıda içermediğinden diyetin sodyum miktarı düşüktür. Tam tahıllar yeterli C, A ve B12 vitamini içermedikleri için doğal beslenen hayvanların etleri, meyveler ve sebzelerin yerini tutmamaktadır.
Kimler için uygun?
Aktif olan, özellikle düzenli egzersiz yapıp proteinden zengin beslenen bireyler için uygundur.
Kimler için uygun değil?
Kronik hastalığı olanlar (böbrek) gebe ve emzikli kadınlar, büyüme çağındaki çocuklar, yaşlılar, vejetaryen ve veganlar için uygun değildir.
Olumlu yönleri
Paketli ve işlenmiş gıdalardaki azalmaya bağlı olarak bazı dejeneratif hastalıkların oluşumunu engelemeye yardımcıdır. (kalp hastalığı, hipertansiyon, insülin direnci gibi..)
Olumsuz yönleri
Süt ve süt ürünlerinin tüketilmemesi kalsiyum ve vitamin D eksikliğinin görülmesine neden olabilir. Tahıl ürünlerinin tüketilememesi ise özellikle B grubu vitaminlerinin yetersizliğine ve posadan fakir beslenmeye neden olur.
Diyette çıkarılan gıdalar
Tuz, rafine şeker, tahıl ürünleri, süt ve süt ürünleri, baklagiller, işlem görmüş şarküteri ürünleri, yapay tatlandırıcılar, tereyağı, margarin gibi yağlar, yer fıstığı, paket gıdalar, alkol.
Serbest gıdalar
Kırmızı/beyaz et, balık, yumurta, sert kabuklu yemişler, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, sebze (balkabağı, tatlı patates, pancar gibi nişastalı gıdalar az miktarda tüketilmelidir) ve meyveler.
Paleo diyeti, tahıl grubunun yasak olması ve et ürünlerinin ağırlıkta olmasından dolayı maliyeti yüksek bir beslenme planıdır.
ARALIKLI ORUÇ DİYETİ
Aralıklı oruç diyeti; bilinçli ve programlı olarak öğün atlamalarıyla gün içinde belirli oruç pencereleri oluşturan ve ne yenildiğinden daha çok ne zaman yenildiğine odaklanan, uzun oruç dönemlerinde bireylere normalden daha az kalori alımıyla kilo verdirmeyi amaçlıyor.
Kimler için uygun değil?
Gebe ve emzikli kadınlar, büyüme çağındaki çocuklar, çok zayıf ve/veya yeme bozukluğu olanlar, hipoglisemisi olanlar ve diyabet ilacı kullananlar
Olumlu yönleri
Kilo vermede etkili, beyin fonksiyonlarını güçlendirir, yaşam süresini uzatabilir, insüline duyarlılığı artırabilir, diyabet, kalp hastalığı, kanser riskini azaltabilir.
Olumsuz yönleri
Hayat boyunca sürdürülebilirliği azdır. Oruç süreleri her gün değiştirilerek vücut, sürekli şaşırtılırsa strese girebilir bu da metabolizma hızının düşürebilir.
Nasıl uygulanır?
Farklı uygulama sistemleri vardır. Bunlardan ilki ‘‘Günlük Sistem’’ Bu sistem, günlük 16 saat oruç ve 8 saat yemek yeme evrelerinden oluşur. Saatler gün içindeki aktivite miktarına göre kişiye özel ayarlanabilir.
İkincisi ‘‘Haftalık Sistem’’ Bu sistemde pazartesi günü sadece 4 saat, salı günü 12 saat ve haftanın geri kalan günlerinde ise 16 saat beslenme şeklinde oluşur.
Üçüncüsü ‘‘Alternatif Sistem’’ 24 saat oruç, 24 saat yemek yeme evrelerinden oluşur. Bir de ‘‘5:2 Sistemi 4:3 Sistemi’’ vardır. Bu sistemde ise aralıklı oruç diyeti sürecinde yaşanan açlığı taklit etme amaçlanır. Haftada 5 gün normal beslenme, 2 gün ise planlanmış açlık sürecinden ya da 4 gün beslenme, 3 gün planlanmış açlık sistemi oluştur. Bu sistemde şeker ve şekerli gıdalar, un ve unlu mamüllerden uzak durmanız gerekir. Sebze ve et/balık ağırlıklı ana yemekler planlamalı. Bu sistemde haftanın beş ya da dört günü normalde ne yiyorsanız onları tüketmeye devam edin, diğer iki ya da üç gün de ise (hafta boyunca art arda gelmeyen iki günde) 500- 800 kkal alarak vücudun aç kalmasını sağlayın.
Nelere dikkat edilmeli?
Bol bol sıvı tüketin. Oruç sürecinde bu içecekler tatlandırıcı ve şeker içermeyen çay, kahve ve bitki çayları olabilir. Yemek yeme saatlerinde fazla kalorili beslenmekten kaçının. Egzersiz yapılacaksa saatleri ona göre ayarlayın.Spor sonrası toparlanmak amaçlı yiyin.
WHOLE30 (Arınma diyeti)
Whole30 sağlıksız istek ve alışkanlıklara son vermek, sağlıklı bir metabolizmayı geri kazanmak, yiyeceklerle olan ilişkinin geliştirilmesine yardımcı olmak, sindirim sistemini iyileştirmek ve bağışıklık sistemini dengelemeye yardımcı olmak için tasarlanmış 30 gün boyunca uygulanan bir arınma diyetidir. Yüksek kan şekeri, düşük bağışıklık sistemi, sık acıkma gibi durumların bu besinleri elimine ettiğinizde azaldığını savunur.
Dikkat!
Bu bir kilo kaybı planı değildir. Kalori sayımı yoktur ve insanların sadece programın başında ve sonunda ölçeğe başvurmaları tavsiye edilmektedir.
Kimler için uygun?
Kan şekeri dengesizliği yaşayan, bağırsak florası bozukluğu olanlar, cilt sorunları, sindirim rahatsızlıkları, mevsimsel alerjileri, açıklanamayan ağrıları olanlar ve kilo kaybında zorluk çekenler uygulayabilir.
Olumlu yönleri
Gıda ve vücut arasında sağlıklı bir ilişki sağlama, tat duyusunun gelişmesi, beslenme alışkanlığı değişimi, kilo kaybı, hayat kalitesini artırma, daha iyi uyku, daha iyi odaklanma, daha enerjik hissetme sağlar.
Olumsuz yönleri
Kişinin beslenmesinde kısıtlama fazladır. ABD New & World Report’un yıllık diyet sıralamasında bitki kaynaklı diyetlerde en son sırayı almıştır. Diyette yer almayan kefir ve probiyotik yoğurtlar bağırsak sağlığını destekleyen probiyotikleri içerir. Tam tahıllı ürünler inflamasyonu azaltır şeklindeki bilimsel verilerle ters düşmektedir.
Diyetten çıkarılan gıdalar
Baklagiller (bezelye, nohut, mercimek, miso, soya, tofu, adamame, lesitin, yer fıstığı ve soya da bu gruba dâhil), tahıllar, süt ve süt ürünleri (krema peynir, kefir, dondurma, donmuş yoğurt, yoğurt), alkol, tütün, unlu gıdalar, işlenmiş gıda ve eklenti şeker, şekerlemeler, bal, Hindistancevizi şekeri, hurma şurubu, stevia, tatlandırıcı, ksilitol, vs. gibi şeker yerine geçenler, kızartılan besinler.
Serbest gıdalar
Tereyağı (içindeki sütten tamamen arındırılmış olarak - sadeyağ - ), serbest dolaşan ve doğal beslenen hayvanların kırmızı/beyaz etleri, balık, deniz ürünleri, organik yumurta, organik tüm sebze ve meyveler, sağlıklı yağlar, kuruyemişler.
Haberin Devamı
