Brezilya kalçası için favori 7 egzersiz
Pilates denince ilk akla gelen isim olaN Ebru Şallı, formda kalma ve güzellik sırlarını kitap ve DVD’leri ile her fırsatta paylaşmaya devam ediyor. Şallı kısa sürede kıvrımlı bir kalçaya kavuşmak isteyenlere yapılması gereken en etkili kalça egzersizlerini ve beslenme önerilerini sıraladı...
AĞIRLIK SQUAT
Bu egzersiz için 1 kg’lik ağırlıkları kullanacağız. Sizin için uygun olursa daha yüksek ağırlıklar da kullanabilirsiniz. Ağırlık kullanmak egzersizin etkisini artırır; dolayısıyla daha fazla yağ yakarız. Yine de kendinizi fazla zorlamamanızı, sakatlıklara karşı dikkatli olmanızı öneririm. Ağırlıklar elimizde, ayakta dümdüz duruyoruz. Nefes alıyoruz ve hayali bir sandalyeye oturur gibi alçalıyoruz. Kalçayı sandalyeye değdirecek kadar iniyoruz ve tekrar nefes alıp kalkıyoruz. Dizlerimize yüklenmiyoruz. Tüm yük kalçamızda. Belimizde de herhangi bir tansiyon yok. Kalkarken aynı anda kollarımızı da ağırlıklarla birlikte kaldırıyoruz. Squat, yuvarlak ve kıvrımlı kalçalar denildiğinde akla gelen ilk egzersizlerdendir. 10 kez tekrarlıyoruz.
KÖPRÜ EGZERSİZİ
Yere uzanıyoruz. Naturel pozisyondayız. Ellerimiz pubik bölge üzerinde. Ayaklarımız yere sabit. Kalçayı sıkıyoruz. Nefes alıyoruz ve kalçayı hafifçe yukarı kaldırıyoruz. Kalça hala sıkı. Nefes alıyoruz ve nefes verirken sağ bacağımızı masa pozisyonunda yukarı kaldırıyoruz. Tekrar nefes alıyoruz ve bu kez nefes verirken bacağımızı dümdüz yukarı kaldırıyoruz. Nefes alıp veriyoruz ve bacağı indirip tekrar başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Hareketi her iki bacak için de tekrarlıyoruz. Kalçayı çalıştırıp sıkılaştıran bu egzersiz aynı zamanda bacakları da inceltir ve sıkılaştırır. 6 kez tekrarlıyoruz.
İÇ BACAK VE KALÇA ÇALIŞTIRMA
Pilates çemberimizi uyluklarımızın arasına alıyoruz. Burada kalça bütün bacak özellikle de bacağın dizden yukarısı devreye giriyor. Nefes alıyoruz, nefes verirken bu sefer çemberi dizimizle sıkıştırıyoruz. Kalça ve üst bacağı çalıştıran harika bir egzersiz. Devamında çemberi ayak bileklerimizin arasına alıyoruz. Nefes alıp verirken, çemberi sanki kapatmak istermiş gibi ayağımızla aşağı itiyoruz. Bu egzersiz tüm bacağı çalıştırır ve sertleştirir. Yumoş bacak dediğim iç bacak yumuşamalarına karşı etkilidir.
GÖĞÜS DİKLEŞTİRME
Karın içeride, kaburga kapalı. Çember, dizimize yakın duruyor ama tam olarak yanında değil; çaprazında. Bir elimiz, çemberin üzerine, göğsümüzün çalıştığını hissetmek için diğer elimizi de göğsümüze koyuyoruz. Nefes alıyoruz, nefes verirken çemberi kol gücüyle aşağı doğru bastırıyoruz.
TOPLU KÖPRÜ EGZERSİZİ
Sırtüstü uzandık. Masa pozisyonu aldık ve ayaklarımızı topun üzerine koyduk. Nefes alıyoruz, nefes verirken kalçamızı yavaşça kaldırıyoruz. Kalçamızın sıkı olmasına dikkat ediyoruz. Bu şekilde bir nefes boyunca kalıyoruz. Kalça havadayken nefes alıyoruz ve bacaklarımızı uzatıyoruz. Nefes verirken bacaklarımızı kendimize çekiyoruz. Kalçamız hala havada. Egzersizi bu şekilde tekrarlıyoruz. Egzersizi bitirirken nefes veriyoruz; omurlarımız tek tek yere oturuyor ve bacaklarımızı uzatıyoruz. Toplu bridge egzersizi oldukça zordur ama bir o kadar da etkilidir. Bacak ve kalça sıkılaştırmak için birebirdir.
BACAK AÇ KAPA
Yan uzandık. Kolumuzu dirsekten büküp, destek için başımızın altına koyuyoruz. Bacaklarımız dümdüz. Nefes aldık ve nefes verirken bacağımızı kaldırdık. Tekrar nefes alıp bacağı kapatıyoruz. Sağ bacakla başlıyoruz. Ters yönde uzanıp aynı hareketi sol bacak için de yapıyoruz. Bu egzersiz de yine kalça ve bacak kaslarını çalıştırır. Egzersizi her iki bacak için 10 kez tekrarlıyoruz.
KALÇA KALDIRMA
Dizlerimizin u¨zerinde pozisyon aldık. Kollar du¨mdu¨z, sırtımızda herhangi bir kavis yok. Nefes alıyoruz, nefes verirken bir bacağı bu kez dizden bu¨kerek yukarı kaldırıyoruz. Yu¨zu¨mu¨z ileri dönu¨k. Tekrar nefes alıyoruz ve nefes verirken bu kez bacağımızı yukarı kaldırıyoruz. Kalça sabit. Kalçanın sağa sola dönmesine engel oluyoruz.
Egzersizleri destekleyen beslenme önerileri
- Az az ve sık sık yiyin. Günde 7-8 öğün ideal.
- Günde iki kez yeşil çay ya da oolong çayı için.
- Günde 4 porsiyon taze sebze ve meyve tüketin.
- Her gün 2 ya da 2,5 litre doğal mineralli su için.
- Haftada 2 gün ızgara ya da buğulama balık yiyin.
- Her sabah aç karnına yarım limonlu ılık su için; 30 dakika sonra kahvaltınızı yapın. Kahvaltınızda muhakkak proteine yer verin.
- Pilates aç karnına yapılmaz. Pilatesten 1 ya da 1,5 saat önce bir şeyler yemelisiniz.
