Kış mevsimi boyunca formunu korumak ilerleme kaydetmek ve gelecekteki yarışlara hazırlanmak için kışın koşmak mı istiyorsunuz? İşte size kış koşusu şifreleri
Ülkemiz bu hafta itibariyle soğuk havanın etkisini tüm bölgelerinde hissetti. Peki açık havada sporu bırakacak mıyız? Elbette hayır! Egzersiz biliminde araştırmalar çoğunlukla sıcakla başa çıkmayı araştırır. Çünkü kış sporları hariç pek çok açık hava sporunun yarışmaları yazın yapılır. Soğuğun etkilerine gelince, özellikle 5 derecenin altında yapılan açık hava egzersizleri akciğerimizi, eklemlerimizi ve nabzımızı bir hayli zorlar. Bunun için salonda spor yapmaya yöneliriz. Ancak uzun vadede sürekli koşu bandının da egzersiz yapmanın da çok sağlıklı olduğunu söyleyemeyiz. Bu durumda egzersizlerimizi bir kapalı mekanda bir açık alan da yapacak gibi programlamamız en sağlıklısı. Soğuk havayla başa çıkacak birkaç tavsiyemi uygularsanız, soğuk havadan keyif alır hale geleceğinizden şüphem yok.
1- Soğukta siz kuru kalın
Soğuk hava da kat kat giymek belki de çoğumuzun uyguladığı bir yöntem. Ancak bu pratikte düşünüldüğü gibi olmuyor. Kat kat giyiniriz çünkü spora başlarken çok üşürüz. Vücut ısımız arttıkça kat kat giydiğimiz kıyafeti çıkaracağımızı düşünürüz. Ancak kimse koşunun ya da bisikletin ortasında bunu yapmaz. Ve terlemeye başlarız. Bu problemdir çünkü su havadan ısıyı daha hızlı iletir. Soğuk suda yüzmek ya da yağmur da trekking yaparken fazlasıyla üşümemizin nedeni de budur. Terlemeyi dışarı atmak için yapılan kıyafetler de terleme başladıktan sonra etkisini yitirir ve siz yine üşümeye başlarsınız. Tavsiyem kendinizi ilk 10 dakika birazcık üşümeyi göze alarak terlemeyeceğiniz konforda koşuya başlayacak kıyafetleri tercih etmeniz ve egzersiz süresince mümkünse durmayınız. Durduğunuz anda vücut ısınız değişecek ve yine terleyeceksiniz sonrasında devam etmek zor olacaktır.
2- Kafanızı ayak ve ellerinizi kapayın
Bazılarımızın elleri bazılarımızın ayakları kimimizin de kafası çok üşür. Tavsiyem her bu üç bölgeyi de kapayarak koşmanız. Kafanızı korumanız beyninizi korumanız demek olur. Kan dolaşımını beynin kontrol ettiğini düşünürsek diğer eklemler için kafamızın kapalı olması önemli. El ve ayaklara gelince vücudumuzun en uzak noktaları ve kanın bu bölgelere ulaşması daha zor. Siz önleminizi alın kan yine de giderse ne mutlu size.
3- Koşarken sık sık nefes alın
İster su altı dalışın da, ister kar da koşuda olsun soğuk ve üşüyorsanız nefesimizi tutar daha seyrek nefes alıp veririz. Tabi bu kocaman ciğerlerimize kadar çekeceğimiz nefes değil minik ve sık nefes almamız anlamına geliyor. Eğer nemin fazla olduğu yerlerde koşuyorsanız ve egzersiz sırasında öksürüyorsanız balaklava, atkı gibi ağzınızı kapayabileceğiniz yöntemleri deneyebilirsiniz. Yalnız ağzınızın yüzde yüz kapalı olmadığından emin olmalısınız. Biraz eskimiş balaklava ya da atkı daha iyi olacaktır.
4- Spor öncesi ve sonrası ne yapmalı
Açık havada egzersizinize başlamadan önce mutlaka kapalı bir alanda ısınma hareketleri ile eklemlerinizi ısındırın. Soğuk hava da ısınmak daha zor olacaktır. Enerji verici karbonhidrat ağırlıklı bir öğün tüketin. Karbonhidrat metabolizması en hızlı çalışan metabolizmadır. Koşarken enerjinizi koruduğunuzdan emin olun. Egzersizi bitirirken kolunuzda akıllı nabız alan saatlerden olmasında fayda var. Nabzınızı düşürerek soğuma yapın. Nabzınız soğuk ve sıcak havalarda normal hava şartlarından daha fazla olabilir. Bir anda durmak kalp sağlığınız için tehlikeli olacaktır. Yavaş yavaş nabzınızı düşürmekte yarar var. Eğer mümkünse direk kapalı mekandan başlayıp kapalı mekanda egzersizinizi sonlandırın ve en kısa sürede sıcak bir duş almak vücut ısınızı geri getirmek adına etkili olacaktır.