Ağırlık antrenmanıyla gelen değişim

27 yaşındaki Avusturalyalı bikini tasarımcısı ve Bikini Body Burn‘un kurucusu Karina Irby sosyal medyadan paylaştığı fit fiziğiyle dikkat çekiyor. Vücut geliştirme sürecini internet üzerinden yayınlayan Irby, kardiyo için koşu yapmaktan uzaklaşıp ağırlık kaldırarak elde ettiği sonuçları farklı üç fotoğarfıyla gösteriyor. 2013 yılında sadece uzun yürüyüşler ve az yemeyle fit kalmaya çalışan Irby beslenme ve doğru egzersiz konusunda o zaman hiçbir şey bilmediğini şöyle anlatıyor, “Eskiden çok fazla yemek yemezdim. Sağlıklı beslenme ve fitnessla ilgili genel olarak hiçbir şey bilmiyormuşum. Ben de spora ve kardiyoya dair bildiğim her şeyi unutup, yerine ağırlık çalışmalarını koydum. Yani 2013’ten evvel tamamen kardiyo kafasındaydım ve uzun yürüyüşleri çok severdim” diyor.

2014 yılına geldiğinde uzun yürüyüşlerine haftada 3 kere spor salonuna gitmeyi de ekleyen Irby doğru egzersizleri yapmayı zamanla öğrendiğini söylüyor. Ağırlık çalışmaya başladıktan kısa süre sonra şekillenmiş bir popo ve güçlü kaslara sahip olsa da Irby hala vücudu için yeterli ve doğru beslenmediğini düşünüyordu. Ancak son üç yıldır sıkı bir ağırlık antrenmanı ve değiştirdiği diyet programıyla vücudunu şekillendirdi. Bu süreci şöyle anlatıyor; ”Son üç yıldır çok çalışıyorum. Özel bir şirkette kişisel antranör olarak başladım ve haftada 4 kere 45 dakika eğitimler veriyorum ve ciddi ağırlıklar kaldırıyorum. Bu sefer koşu kardiyosunu haftada 2 kere yapıyorum ama bunu ağırlıkla birleştiriyorum. Çok fazla ve iyi yiyorum. Geçmişe baktığımda keşke daha erkenden yardım ve destek alabilseydim diye düşünüyorum”. Karina Irby sosyal medyadan paylaştığı fotoğraflarla yapılan ağırlık anternmanlarıyla fit ve kaslı olmak isteyenlere örnek oluyor.

Orta seviyedeki ağrılıklarla başlayın

Irby, ağırlık ve kuvvet antrenmanları hakkında şöyle diyor; Kadınlar doğru bilinçlendirilmediği için koşuyla spora başlıyorlar. Olması gereken kadınların orta seviyede ağırlıklar kullanarak yaptıkları egzersizlerle spora başlaması. Haftada iki veya üç kez yapılan egzersizler kısa sürede hem kas dokusunu, hem de kemik yoğunluğunu güçlendirerek daha kaliteli bir hayat sağlıyor. Ama bu egzersizleri yaparken protein ağırlıklı beslenmek lazım. Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yaptığınız squat ve lunge hareketi daha iyi yağ yakmanızı sağlar, buna önem verin. Düzenli yapılan ağırlık kaldırma antrenmanları, kas kütlenizin artmasını, yağ miktarınızın azalmasını, kalbinizin güçlenmesini, kemiklerinizin yoğunluğunun artmasını sağlar. Kısa sürede en iyi sonuç için giderek artan ağırlıklarla ve hafif ağırlıkları karıştırırarak sırayla yavaş ve hızlı tekrarlar yapabilirsiniz.

Vücut esnekliğini giderek artırıyor

Ağırlık çalışmaları vücudu geliştirerek kondüsyon seviyesini artırıyor, estetik görünümü ve esnekliğini daha ileri derecelere getiriyor. Bu egzersizler denge ve konsantrasyonu da artırıyor, selülit ve kilo problemlerini gideriyor.

Ayrıca duruş bozukluklarının da düzelmesine yardımcı oluyor. Ağırlık antrenmanları boks veya diğer egzersizler gibi kareografi gerektirmediği için tekniği en kolay olan spor. Bu yüzden koşu ayakkabılarınızı bir kenara bırakıp ağırlık çalışmaya başlamanın tam zamanı. Böylece daha yuvarlak hatlara sahip olabilirsiniz.

Yılda fazladan 15 bin kalori yakabilirsiniz

Yapılan bir araştırmaya göre bir saat süreyle ağırlık kaldıran kadınlar, ağırlık kaldırdıktan sonraki 24 saat içinde, bu antrenmanı yapmamış olanlara kıyasla ortalama 100 kalori daha fazla yakıyor. Eğer haftada üç kez güç artırıcı antrenman yaparsanız bu haftada 300, yılda 15.600 ekstra kalori yakmak anlamına gelir.

Antrenman öncesi lifli yiyecekler yemeyin

Ağırlık antrenmanı yaparken kilo başına 2 gr protein alınması gerekiyor. Spor yaptığınız günlerde daha fazla karbonhidrat tüketmeniz şart. Ama özellikle şeker, trans yağlar, işlenmiş etlerden ve baklagillerden uzak durulmasında fayda var. Antrenmana başlamadan önce yağlı ve lifli yiyeceklerden kaçınmalısınız çünkü sindirimi zorlaştırır. Antrenmen sonrası beslenmenizde karbonhidrat ve proteinleri karıştırın. Bunlara örnek besinler olarak somon balığı ve peynirli kepekli makarna, sandviç ve taze sıkılmış meyve suyu, esmer pirin, sebze sotesi ve tavuk ızgara gibi seçenekleri tercih edebilirsiniz. Su tüketimi ise 1 litrenin üzerinde olmalı.