4 haftada ideal kilo!

Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez, daha sağlıklı, genç ve ince bir vücut elde etmek için 4 haftada sonuç alınabilecek bir diyet programı öneriyor. Doğan Novus Kitap'tan piyasaya çıkan "4 haftada ideal kilo ideal vücut" isimli kitapta Dönmez pek çok pratik öneride bulunuyor ve günlük beslenmede yapılacak küçük değişikliklerle işe başlamak gerektiğini belirtiyor: Günlük beslenme düzeninde sağlıklı taze bitkisel besinleri, rafine edilmemiş tahılları, çiğ (kavrulmamış) kuruyemişleri ve kuru baklagilleri daha çok, hayvansal protein kaynakları olan balığı, tavuk ve hindi etini, yumurtayı, sütü, peyniri, yoğurdu, ayranı ve kefiri yeterli miktarda, kırmızı eti ise çok az tüketerek sağlıklı yaşamın kapılarını açmak mümkün. Öte yandan jambon, salam, sosis, kavurma, sucuk gibi işlenmiş hiçbir et ürünü sağlıklı yaşam mönüsünde yer almamalı. Bitkisel özlü bazı yağlar ise hem yüksek kalorisi hem de hayvansal protein kaynaklarından alınacak gizli yağ nedeniyle mümkün olduğunca az tüketilmeli.

Hayvansal yağları mutfağınızdan atıp beslenmede devrim yaratın

Mutfağınızda devrim yaratın, kilerinizi açıp hayvansal tüm yağları; tereyağı ve kuyrukyağını hemen atın. İşlenmiş tüm kırmızı ve beyaz et ürünlerini (hindi salamdan tavuk fümeye, sucuktan dana jambona kadar) mutfağınızdan uzak tutun.

Krallar gibi kahvaltı yanlış

Düzenli ama sağlıklı zayıflamak istiyorsanız kahvaltınızı “krallar gibi” değil, tam tersine küçük porsiyonda yapmalısınız. Küçük porsiyonda yapılan kahvaltı daha sonraki öğünde de daha az yemenizi sağlar. Kahvaltıda çok yerseniz gün boyunca daha çok yiyerek daha fazla kalori alırsınız. Sağlıklı besin seçimlerine uygun kahvaltı yapanların ara öğünlerde de atıştırmaya çok yönelmediğini hatırlatmalıyım. Yumurta, peynir, tereyağı, sosis ve ekmekten oluşan bir kahvaltıyla zayıflamanız imk-nsızdır. Kahvaltıda sağlıklı ve farklıçeşitte ama az miktarda besin seçmeye dikkat edin.

Simit yiyebilirsiniz

Çavdarlı ya da yulaflı simit, galeta, peksimet çeşitlerini yiyebilirsiniz. Zayıflarken, ekmeği tam buğday, çavdar, ruşeymli, karışık tahıllı, kepekli, yulaflı, üzümlü ve cevizli olarak çeşitlendirmeniz sağlıklı bir seçim olur. Rafine edilmemiş tahılları pişirirken tereyağı ve margarin yerine yeterince bitkisel sıvıyağ kullanmanızı öneririm.

Her öğünde sadece 200 gram et tüketin

Öğünlerde yağsız kırmızı et ile derisiz balık, tavuk ve hindi etini en fazla 200 gram tüketmeye özen gösterin. Fazla alınan protein vücutta toksik etki yaratır ve sağlığı korumak yerine böbrek, kalp ve kemik hastalıklarına yol açar. Gün içinde diğer sağlıklı hayvansal protein kaynakları; süt, yoğurt, ayran ve yumurtadan da ana protein besin bileşenini alacağınız için zayıflama süresince vücudun kas kaybetmesi gibi bir endişeniz olmayacağının altını çizmek isterim. Mutlaka üç porsiyon balık, dört kere tavuk ve hindi eti tüketin. Kırmızı eti ise ayda bir kereden fazla tüketmemeye dikkat edin.”

Öğle yemeği kahvaltıdan 4 saat sonra

Günün ilk öğünü olan kahvaltıyı istediğiniz saatte yapabilirsiniz, ama vücudunuzun yağ yakması için kahvaltıdan 4 saat sonra öğle yemeği yemelisiniz. Kahvaltı ile öğle yemeği arasında en az 4 saat zaman aralığı bırakmak, vücutta depo yağların daha kolay yakılmasını sağlar. Öğle yemeğinizde sağlıklı hayvansal protein, taze sebze, tahıl, kuru baklagillerle hazırlanmış çorba ve bol taze sebze yer almalı. Bu formülasyon sizin kahvaltıda almadığınız farklı yiyecekleri bu öğünde almanıza yardımcı olabilir.

Çorba içerek günde 300 kalori eksik alın

Yapılan birçok araştırmada, öğüne çorbayla başlamanın mideyi rahatlattığı, açlığı bastırdığı, midede doluluk hissi yaratarak daha çabuk doyum sağladığı ve en az ekstra 300 kalori daha az tüketmeye neden olduğu söyleniyor. Ana yemeğinizi büyük bir servis tabağına koyun. Tabağın içinde maksimum 200 gram kadar sağlıklı beyaz et alternatiflerinden biri olsun. Tabağın diğer kısmını ise çiğ veya buharda pişirilmiş ya da çok az yağla zeytinyağlı olarak hazırlanmış sebzelerle doldurun. Ve mevsim sebzeleriyle hazırlanmış bolca salatayı yiyerek öğle yemeğinizi sonlandırın.

Çay metabolik hızı artırır

Tercih edeceğiniz kuru veya taze yaprak çayı bardakta 3-5 dakika demlemek, yüksek düzeyde antioksidanın suya geçmesine neden olur. Düzenli çay içimi; günlük sıvı ihtiyacına yardımcı olabilir. Çaydaki kafein vücudun ısısını ve metabolik hızını artırabilir, kateşin ise yağ dokusunun azalmasına yardımcı olabilir. Bu nedenle kahvaltı ve aralarda toplam 5-6 fincana kadar şekersiz ve aromasız çay içebilirsiniz. Çayı mümkün olduğunca açık içmek gerekir.

Yürüyüş çok önemli aktivite

“Fit, ince ve kaslı bir vücuda sahip olabilmenin, kalp tepe atımının yüzde 70 kadar yoğunluğunda sürekli yapılmasıyla mümkün olduğunu unutmayın.” Kalp tepe atım sayınızı hesaplamak için 220’den yaşınızı çıkarın. Çıkan değeri 0,7 ile çarptığınızda egzersiz sırasında kalp tepe atım sayınızın ne kadar olması gerektiğini bulacaksınız. Nasıl bir vücut şekli istediğinizi belirleyin. Vücudunuzun ince ve fit olmasını istiyorsanız fiziksel aktivitelerin en değerlisi yürüyüşü hayatınıza katın.

Yağ yakıcı kahvaltı seçenekleri

Sağlıklı karbonhidrat, protein, taze meyveı toplam 300-400 kalori arasında olmalı.

-Taze lor, ruşeymli ekmek, taze nar.

-Az yağlı beyazpeynir, tam buğday ekmeği, portakal.

-Taze çökelek, çavdar ekmeği, mandalina.

-Yağsız kaşar peyniri, yulaflı ekmek, kivi.

-Haşlanmış yumurta, cevizli tam buğday ekmeği, mandalina.

-Yağsız süt, şekersiz, kuru meyvesiz, kuruyemişsiz müsli, taze ananas.

-Az yağlı süt, yulaf, armut.

-Az yağlı yoğurt, tahıllı mısır gevreği, muz.

-Yağsız menemen, kepekli lavaş, elma.

-Dilpeyniri, tam buğdaylı lavaş, greyfurt.

-Çılbır, kepekli bazlama, mor erik.

-Mozarella, karışık tahıllı ekmek, ayva.

-Az peynirli sebzeli omlet, kepekli etimek, taze yabanmersini.

-Peynirli, buğday ekmeğine tost, mor erik

-Tahıllı simit, düşük kolesterollü kaşar peyniri, kırmızı veya siyah üzüm.

-Çavdarlı simit, sebzeli omlet, çilek.

Yağ yakıcı öğle seçenekleri

Öğle öğününüzün zayıflatması ve yağ yakması için 500 kaloriyi geçmemeniz gerektiğini unutmamalısınız.

- Mercimek çorbası, derisiz hindi söğüş dilimleri, çoban salatası.

-Ezogelin çorbası, tavuk but, karışık mevsim salatası.

-Nohut çorbası, yağsız köfte, kırmızı lahana salatası.

-Bulgurlu kereviz çorbası, fırında lüfer, kereviz salatası.

-Şehriye domates çorbası, ızgara somon, roka salatası.

-Erişteli sebze çorbası, kuzu pirzola, marul salatası.

-Tavuklu şehriye çorbası, tavuk sote, pancar salatası.

-Kepekli pirinç çorbası, hindi sote, havuç salatası.

-Tarhana çorbası, menemen, ıspanak salatası.

-Bulgurlu lahana çorbası, hindi köfte, beyaz lahana salatası.

Yağ yakıcı akşam seçenekleri

-Zeytinyağlı kabak yemeği + cacık

-Kıymalı ıspanak yemeği + yoğurt

-Patlıcanlı türlü yemeği + ayran

-Lor peynirli bol semizotlu az cevizli salata

-Kuru fasulye yemeği, kefir.

-Yeşil mercimek yemeği, yoğurt.

-Barbunya yemeği, cacık.

-Beyaz peynirli yeşil mercimekli salata.

-Izgara kuşkonmaz, beyaz peynir.

-Etli bezelye, cacık.

-Zeytinyağlı bulgurlu pırasa, ayran.

-Tulumpeynirli ızgara kabaklı ve biberli salata.

-Tavuk kuşbaşılı taze fasulye, yoğurt.

-Zeytinyağlı enginar, cacık.

-Zeytinyağlı kereviz yemeği, yayla çorbası.

-Zeytinyağlı bamya, ayran.