150-250 kalorilik yemeklerle zayıflayın
Okulların kapanmasıyla yaz tatili resmen başladı. Fazla kilolarınızdan kurtulamadınız ya da verdiğiniz kiloları geri alıyorsanız Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilara Koçak’ın “Afiyetle Diyet Tarifleri” adlı yeni kitabında verdiği tarifler tam size göre. 150-250 kalorilik tariflerle bir öğünü lezzetten feragat etmeden tamamlayabilirsiniz. Koçak’tan kilosuna dikkat eden ve hafif bir gün geçirmek isteyenlere 1200-1300 kalorilik örnek bir mönü ve mönüdeki yemeklerin tarifini aldık.
YASAKLARLA DEĞİL KEYİFLE VERİLEN KİLOLAR GERİ ALINMIYOR
Bu kitabı yazmaya nasıl karar verdiniz?
Yemek yapmayı seviyorum. Çukurova mutfağında büyümüş biri olarak, damak tadının her bölgede nasıl değiştiği ve hepimizin anne ve anneannelerimizin, babaannelerimizin lezzetleriyle kendimizden nasıl geçtiğimizi hatırladığımı da tahmin edersiniz. Bu kitabı tabii ki sağlıklı beslenmek, zayıflamak isteyen herkes için yazdım ama adı “Afiyetle Diyet Tarifleri” gibi bir adı olan kitap yazmak oldukça zor. Çünkü bizim mutfağımız oldukça zengin ve damak tadımıza uyması için çeşitli nedenlerle aslında biraz da kalorisi yüksek pişirilen yemekler. Sadece lezzetli ya da doyurucu olması için hazırlasaydım daha kolay olabilirdi. İşin içine sağlıklı ve pratik olması da girince hem sağlıklı, hem pratik, hem lezzetli hem de doyurucuyu aynı tarifin içine sığdırmak her zaman kolay olmadı…
Geçen seneler içinde danışanlarıma birçok konuda yardımcı olmaya çalışırken, zamanla kitabın sonunda paylaştığım tarifler beni tatmin etmemeye başladı. Ben de bu konuda gelişmem gerektiğine karar verdim. Önce kendimin beğeneceği pratik, lezzetli, sağlıklı ve doyurucu tarifler yaratmaya odaklandım.
Beğenisine sunduğum tariflerimin gurmelerden tam not alması beni çok mutlu etti. Umarım bu tarifleri kullananlar da beğenir.
Kitabı kimlere tavsiye edersiniz, kimler en çok yararlanabilir?
Bu kitabı herkese tavsiye ederim. Eminim ki günümüzde yaşam kalitesinin ne kadar önemli olduğunu gazete okuyan, televizyon seyreden herkes, her gün okuyor, duyuyordur. Yaşam kalitesi de beslenme ve egzersiz dahil çeşitli aktiviteyle mümkün olur. Günümüzde birçok insan ya kilo vermeye ya da kilosunu korumaya çalışıyor. Ancak ne yazık ki bazı yanlış program ve mönülerle verdikleri kiloları zamanla geri alıyor. Hatta çoğu zaman fazlası ile. İnsanların zayıf olmaktan önce, dengeli ve sağlıklı beslenmeyi öğrenmeleri daha Eskiden inanıyordum ama yıllardır bu mesleği sürdüren bir diyetisyen olarak artık eminim ki, insanlar yasak ve kurallarla değil, keyif alarak ve her istediğini dengeli ve bilinçli yiyerek kilo verirse, geri almıyor. Bu tarifleri gurmeler ve damak tadına güvendiğim 20 kişiye deneterek tam not aldığımızı da eklemek isterim.
HAFİF BİR GÜN İÇİN ÖRNEK MÖNÜ
- Sabah: Kahvaltı salatası
- Ara: 2 taze kayıyısı 10 badem
- Ögle: Kinoa avocado salata
- Ara: 2 yulaflı kurabiye
- Akşam: pırasalı köfte ile yeşil salata
- Ara: 10 çilek
SADECE 210 KALORİ
KİNOALI AVOKADO SALATASI
Malzemeler
- 5 yemek kaşığı haşlanmış kinoa, avokado, limon, maydanoz, domates,
- 4-5 yaprak marul, tuz, kırmızı biber veya karabiber
Yapılışı
Yarım avakado ince ince doğranıp üzerine tuz, kırmızı biber veya karabiber ilave edilir, limon sıkılır, karıştırılır. İçine 5 yemek kaşığı haşlanmış kinoa eklenir. Maydanoz domates ve marul ilavesiyle salata hazır hale gelir. İsteğe göre spordan önce 1 yumurta eklenebilir.
SADECE 120 KALORİ
KAHVALTI SALATASI
Malzemeler
- 3 yemek kaşığı lor peyniri,
- domates, salatalık, yarım demet maydanoz,
- 1 tatlı kaşığı keten tohumu,
- 1 yemek kaşığı ruşeym.
Yapılışı
Domates ve salatalık küp küp doğranır. Maydanozlar ince ince kıyılır, domates ve salatalıkla bir kapta karıştırılır. Üzerine 3 yemek kaşığı lor peyniri konur. En son 1 tatlı kaşığı ketentohumu ve 1 yemek kaşığı ruşeym karışımı serpilir.
BİR TANESİ 85 KALORİ
YULAFLI KURABİYE
Malzemeler
- 2 adet yumurta
- 1,5 kase yulaf ezmesi
- 1 kase yaban mersini
- kuru kayısıkuru erik karışımı
- 1 paket vanilya
- 1 çay bardağı light yoğurt
- yarım çay bardağı sıvı yağ
- yarım paket kabartma tozu
- 1-2 çay bardağı kepekli un
- tarçın
Yapılışı
Sıvı yağ, un, yumurta ve yoğurt bir kapta karıştırılır. Sonrasında 1,5 kase yulaf ezmesi ve 1 kase yabanmersini, kuru kayısı ve kuru erik karışımı eklenir. En son vanilya da eklenip yoğurulur. 20 eşit parçaya bölündükten sonra isteğe göre şekillendirilir ve önceden ısıtılmış fırında 15-20 dakika pişirilir.
BİR PORSİYON 250 KALORİ
PIRASALI KÖFTE
Malzemeler
- 500 gr az yağlı kıyma Â3 adet pırasa Â1 adet yumurta Âtuz
- karabiber
- kırmızı biber
- 2 diş sarımsak
- 1 tutam maydanoz
- 2 yemek kaşığı irmik
Yoğurt sos için 3-4 yemek kaşığı yoğurt, 2 yemek kaşığı labne
Yapılışı
Pırasa, maydanoz ince kıyılır. Sarımsaklar ezilir. Kıymanın içine eklenir. Üzerine yumurta ve irmik ilave edilir. Baharatlar da eklenir ve hafifçe yoğrulup şekil verilir. Yağsız tavada iki tarafı pişirilir. Yağlı kağıt serili fırın tepsisine dizip fırına da verebilirsiniz. Yanında yoğurt sos ile süper bile lezzet yakalayabilirsiniz.
HER GÜN
2.5 litre su için. Şekersiz bitki çayı tercih edin. Günde 2’den fazla kahve içmeyin. Sınırsız çiğ sebze tüketebilirsiniz. Salatalara bir tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon eklenebilir.